為了健康，每次跑步多長時間就夠了？
運(yùn)動是積極健**活方式最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強(qiáng)度而理所當(dāng)然成為大眾第一運(yùn)動，縱然朋友圈以曬跑量、參加馬拉松為榮者眾多、但是對于絕大多數(shù)跑友而言，為了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目標(biāo)。

那么為了健康，我們應(yīng)該跑多長時間或者多少距離就夠了？是以時間為準(zhǔn)更重要，還是距離為準(zhǔn)更重要？其實(shí)無數(shù)科學(xué)家已經(jīng)對這個問題進(jìn)行了充分的實(shí)證和研究，并且已經(jīng)形成了非常肯定的權(quán)威結(jié)論。

一、運(yùn)動時間跟強(qiáng)度密切相關(guān)，先了解跑步是一種什么強(qiáng)度的運(yùn)動

強(qiáng)度是運(yùn)動的核心要素，實(shí)現(xiàn)近似運(yùn)動效果，強(qiáng)度大的運(yùn)動所需時間短，反之強(qiáng)度小的運(yùn)動所需時間就要長。要理解一次運(yùn)動多長時間就足以增進(jìn)健康，我們先要理解跑步是一種什么強(qiáng)度的運(yùn)動？跑得快是高強(qiáng)度？跑得慢是低強(qiáng)度嗎？

給大家科普一個評價強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)：梅脫（MET），又稱為能量代謝當(dāng)量，它是指運(yùn)動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數(shù)，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項(xiàng)活動攝氧量為21ml/kg/min，那么這項(xiàng)活動MET=21/3.5=6MET。MET是評價絕對運(yùn)動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運(yùn)動強(qiáng)度。

MET值

運(yùn)動強(qiáng)度

＜3MET

低強(qiáng)度活動

3-6MET

中等強(qiáng)度運(yùn)動

6-9MET

大強(qiáng)度活動

＞9MET

極大強(qiáng)度活動

國際上已經(jīng)對幾乎所有人類活動的強(qiáng)度進(jìn)行了MET值界定，對應(yīng)MET國際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動的運(yùn)動強(qiáng)度。從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）都屬于中等強(qiáng)度活動，快走（7.2公里/小時）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬于大強(qiáng)度活動。因?yàn)殡p腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以舉例來說，6.4公里/小時的快走，MET值為5，屬于中等強(qiáng)度活動，而6.4公里/小時的慢跑，MET值為6，已經(jīng)屬于大強(qiáng)度活動，跑得越快，當(dāng)然強(qiáng)度越大，MET值越高。

步行/跑步運(yùn)動強(qiáng)度國際標(biāo)準(zhǔn)

也就是說，跑步無論快慢，都是一種大強(qiáng)度運(yùn)動。

二、每次跑步時間至少15分鐘

2008年發(fā)布的《美國運(yùn)動指南》是由美國政府發(fā)布的迄今為止全球最全面、最客觀、最科學(xué)的運(yùn)動指南，指南明確告訴了人們?yōu)榱私】邓�需的基本運(yùn)動量究竟是多少。

該指南對成年人提出了基本建議：每周積累75分鐘的大強(qiáng)度活動就足以有益健康，跑步無論速度快慢，都是一項(xiàng)大強(qiáng)度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經(jīng)很棒了。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達(dá)到一周積累75分鐘，約12-15公里的跑量。當(dāng)然，跑得越多，健康收獲越大�？紤]到大眾平均耐力水平，并且大多數(shù)跑友跑步是以追求健康為目的，每次跑步15-30分對于保持健康、緩解工作疲勞與壓力就已經(jīng)非常好了。

回答本文標(biāo)題中提出的問題：每次跑步多長時間就夠了？

? 每次跑步時間不要短于15分鐘，短于15分鐘的跑步對于健康的作用很有限；

? 每次跑步如果能達(dá)到20-30分鐘，足以有益健康；

? 跑的時間越長，健康收益越大；

? 時間比距離更重要，因?yàn)閭�人耐力不同，跑步的速度也不同，在相同時間完成的距離也不同，無論速度快慢，優(yōu)先滿足時間更為重要；

三、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量

《美國運(yùn)動指南》考慮到并非所有大眾都能夠參加跑步這樣的大強(qiáng)度運(yùn)動，中等強(qiáng)度運(yùn)動同樣有益健康，大強(qiáng)度運(yùn)動和中等強(qiáng)度運(yùn)動存在1:2的關(guān)系，也即跑步1分鐘的運(yùn)動效果基本等于走路2分鐘。

因此，《美國運(yùn)動指南》對于成年人基本運(yùn)動量的要求是每周應(yīng)該累計進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或累計每周參加75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動。換句話說，只要你是跑步，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以采用走路健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能達(dá)到促進(jìn)健康所需要的最少運(yùn)動量，30分鐘的步行其運(yùn)動效果基本等同于慢跑15分鐘，前面講過了一次跑步的最少時間不能少于15分鐘，那么一次走路的時間就不能少于半小時，這樣的運(yùn)動量才是促進(jìn)健康所需要的最少運(yùn)動量。

換句話說，采用跑步這種方式健身，可以有效節(jié)約時間，而如果你采用步行健身，那么就得把步行時間延長，才能達(dá)到接近的運(yùn)動效果。當(dāng)然對于初跑者來說，采用慢跑與快走交替，是一種既增延長運(yùn)動時間，又不至于心肺負(fù)擔(dān)過重的非常值得推薦的健身方式。

四、總結(jié)

看完今天的文章，跑友們應(yīng)該理解了每次最少跑步時間和每周最少跑量了吧，距離并不重要，快慢也無需糾結(jié)，跑起來，每次跑步不少于15分鐘，達(dá)到20-30分鐘左右，每周累計75分鐘跑步，你將開啟你的健康人生！

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